Ноябрь 2024

Поработать над совершенством плеч вам поможет эспандер и несколько простых упражнения.

Упражнение 1

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы фиксируют шнур эспандера, перекрещенного сзади. Руки опущены, в ладонях - ручки эспанде­ра. Поднимите руки, согнув их в локтях на 90 градусов, затем соедините предплечья пе­ред собой. Вновь отведи руки в стороны и опустите вниз. Повторите это упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2

И. п. - сидя на полу, спина прямая, пятки - под ягодицами. Согнутые руки сложите за спиной - ладони вместе,большими пальцами к спине. В этой пози­ции невозможно поднять плечи, и вы по­чувствуете полное расслабление. Это уп­ражнение также способствует поддержа­нию естественной подвижности в плече­вых, локтевых, лучезапястных суставах, без чего невозможна красивая походка и грациозные движения.

Естественно, чтобы правильная осанка стала для вас привычной, надо тренировать не только руки и плечи, но, прежде всего, мышцы спины и живота.

Упражнение 3

Называется «Лягуш­ка». Это прекрасный стречинг всех мышц спины, ягодичной мышцы, мышц бёдер. Сядьте на пятки или между ними. Наклонитесь вперёд, вытя­ните руки перед собой, положив ла­дони на пол. Максимально вытяни­тесь вперёд и прижмитесь к полу. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Упражнение 4

Если есть заболевания поз­воночника, то для растяжки иде­ально подойдёт физическое упражнение - «Скрутка».

Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, голова лежит ровно, ноги согнуты в коленях, ступ­ни прижаты к полу. Попеременно разворачивайте согнутые колени в одну сторону, а голову в другую, держа руки при этом плотно прижатыми к полу. Количество пов­торов начинайте с 4, доведя пос­тепенно до 16.

Упражнение 5

Самым экзотическим физическим упраж­нением для растяжки и укрепле­ния мышц спины, плеч и живота является интерпретация йоговского уп­ражнения «Ко­ровья морда».

Встаньте прямо, подними­те правую руку над головой, со­гните её в лок­те и положите ладонь ниже затылка между лопатками. Со­гнутую левую руку осторож­но подведите снизу к правой и постарайтесь сцепить ладони в замок. Выдержи­те позицию 30 секунд, поменяйте руки. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 6

Из силовых физических упражнений для до­машней тренировки мышц спины и живота стоит выделить наклоны. Встаньте прямо, в руки возьми­те небольшие гантели (1-1.5 кг). На выдохе наклонитесь вперёд, раз­водя руки в стороны. На вдохе вер­нитесь в исходное положение. На­чинайте упражнение с 8 подходов, доводя постепенно до 32 наклонов.