|
Ходьба - самый безопасный и доступный вид физической нагрузки. А сейчас, с приходом весны, нам все больше и больше хочется бывать на свежем воздухе. Так почему бы не совместить приятное с полезным?
Движения при ходьбе помогают не только размять мышцы, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких, мозга, но и сбросить лишние килограммы.
Время. Ходить можно и нужно в любую погоду. Лучше, если прогулка состоится за 1,5-2 часа до еды или спустя 1,5-2 часа после еды. Если твоя цель - сбросить вес, ходи натощак. Можно выходить на прогулку и сразу после принятия пищи, только начинать надо с медленного шага, а спустя час переходить на энергичную, быструю ходьбу продолжительностью 30-60 минут.
Темп. Только ходьба в быстром темпе приносит пользу. Не стоит ходить еле-еле передвигая ноги. Медленная ходьба почти бесполезна, ведь организм никакой нагрузки при этом не получает. То есть работа сердца, сосудов, обменные и другие функциональные процессы при медленной ходьбе протекают примерно на уровне покоя. Сгорание калорий идет медленно, основные продукты обмена расходуются слабо, все съеденное идет «в жир». Поэтому лучше пройти меньше, но быстрее.
Методика. Начни прогулку с быстрой ходьбы (от 5 до 15 минут), устанешь - сбавь темп минут на пять и снова прибавь шаг. Ходить нужно так, чтобы устать, не задыхаясь, почувствовать нагрузку и даже вспотеть. Только тогда твой организм будет сжигать поступившие с пищей калории или накопленный годами жир. В течение 2-3 месяцев тренировки доведи ходьбу быстрым шагом до 40-60 минут за одну прогулку. А после трех месяцев постепенно увеличивающихся нагрузок нужно научиться быстро идти 1,5-2 часа. Если ты гуляешь больше, остальное время можно уделить отдыху, то есть медленной прогулке. Если нет возможности гулять, ходи пешком на работу и обратно, причем на работу в среднем темпе, а с работы быстрее. Врачи рекомендуют в зависимости от подготовленности и состояния здоровья ежедневно преодолевать от 3-5 до 10-15 км.
Как дышать. Чтобы прогулка была эффективной, нужно правильно дышать. Делать это следует ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, в нем много пыли, при сильном морозе и ветре следует вдыхать носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага. Если нагрузка при ходьбе не вызывает одышки, значит, ты все делаешь правильно.
Источник: edinstvennaya.ua
| |