|
Выражение «ты - то, что ты ешь» стало прописной истиной. Завтраки, обеды и ужины напрямую влияют на то, как мы выглядим и как себя чувствуем.
Итак, что есть, чтобы...
...было нормальное давление?
Для нормального давления даже разработана специальная система питания: она называется DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), а разработали ее американские ученые. Они согласились, что с плохой наследственностью с помощью питания никак не справиться. Но вот с другими причинами повышенного давления - лишним весом, избытком воды в организме и даже атеросклерозом - вполне можно бороться за столом три раза в день. С лишним весом боремся так: просто исключаем из меню сладкое и жирное. От лишней жидкости избавляемся планомерно отказываясь от соли. Натуральных солей вполне достаточно в свежих овощах и фруктах, а если вы чувствуете, что любимые блюда стали пресными - используйте больше приправ. Чтобы оздоровить сердечно-сосудистую систему, ешьте больше продуктов, богатых калием, магнием, витаминами В6 и С.
Что есть?
Овощи: кабачки, морковь, свеклу, репу, капусту (любую), томаты, огурцы. Фрукты: цитрусовые, абрикосы, дыню, бананы, виноград, клубнику, манго. Сухофрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные и кисломолочные продукты, а также нежирную рыбу и мясо.
Рецепт: овощной салат
Смешать по 300 г помидоров, вареного картофеля и яблок, добавить нарезанный банан и заправить сметаной - необычный свежий салат, который можно подавать и в качестве гарнира.
...было здоровое сердце?
Главный враг сердечно-сосудистой системы - «плохой» холестерин. Майонез, сливочное масло и прочие холестериновые «бомбы» вызывают отложение сгустков жира на стенках кровеносных сосудов, что и затормаживает ток крови. Сократить употребление холестерина недостаточно - важно следить еще и за витаминами и минералами, из которых «строятся» наши сосуды: калий, магний, жирные кислоты омега-3 и витамины С, Е, В12, В9 и В3. Диетологи рекомендуют вместо майонеза заправлять салаты йогуртом или в крайнем случае сметаной. Чаще ешьте рыбу и разнообразьте блюда с помощью самых элементарных приемов: заведите на кухонном столе баночки с орехами и сухофруктами, а также возьмите за правило при каждом походе в магазин покупать пучок свежей зелени. Когда готовите, добавляйте зелень в любые несладкие блюда, то же касается и орехов с сухофруктами, и обычных овощей.
Что есть?
Творог, простоквашу, кефир, белую рыбу (треску, камбалу), жирную рыбу (тунец, лосось), крупы (красный и черный рис, булгур, гречку), бобовые, овсяное печенье, орехи, сухари, белок яиц, нежирный сыр, индейку, кролика, отварной картофель, горчицу, овощи и фрукты.
Рецепт: салат с булгуром
Ингредиенты:
100 г булгура;
2 лимона;
3 столовые ложки оливкового масла;
1 головка салата латук;
250 г феты;
1 красная луковица, порезать полукольцами;
200 г помидоров черри;
большой пучок кинзы и петрушки, крупно порезать.
Булгур залить кипятком, оставить, пока вода не впитается. Заправить маслом и лимонным соком, поперчить. Остальные ингредиенты нарезать, перемешать, добавить к булгуру. Украсить салат можно зеленью или орехами.
...было острое зрение?
Самое полезное вещество для наших глаз - каротиноид лютеин. Он укрепляет сетчатку глаза и выступает природным UF-фильтром. К сожалению, наш с вами организм лютеин не синтезирует, поэтому получить его можно только с пищей. Больше всего лютеина в темно-зеленых листовых овощах (шпинат, брокколи, цуккини, брюссельская капуста и салат ромэн), а также в ягодах (черника, голубика, черная смородина, вишня, ягоды годжи). В идеале в день нужно съедать не менее 7 мг лютеина, быстрее всего эту «дозу» можно получить из шпината (100 г шпината = 6 мг лютеина).
Другие важные для глаз микроэлементы - цинк, ненасыщенные жирные кислоты, а также витамины А, Е и С. Чтобы точно соблюсти норму, заведите простое правило: в каждый прием пищи обязательно съедать хотя бы немного овощей и/или фруктов. Так вы избавитесь от вредных перекусов в виде чая с плюшками. И помните, чем насыщеннее цвет кожуры овощей и фруктов - тем больше в нем лютеина и витаминов, полезных для глаз. Кстати, термообработка даже повышает усвояемость лютеина. Поэтому разнообразьте свое овощное меню пассеровкой, тушением и запеканием.
Что есть?
Брокколи, помидоры, спаржу, грибы, тыкву, морковь, цуккини, баклажаны, шпинат, авокадо, перец, сельдерей, капусту (любые виды), бобовые, хурму, манго, киви, персики, красный виноград, цитрусовые.
Рецепт: рататуй
Ингредиенты:
1 крупный кабачок;
1 крупный баклажан;
4 крупных помидора;
зелень (майоран, тимьян, базилик).
Все овощи нарезать тонкими кольцами, выложить слоями в форму, посолить и поперчить, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать нарубленной зеленью, запекать 15-20 минут при 180°С.
...чтобы были здоровые кости?
Истончение костей в медицине называется остеопорозом. С ним сталкивается подавляющее большинство женщин после менопаузы: изменение гормонального баланса снижает способность костной ткани сохранять кальций. Начинайте включать максимум кальция в свой рацион уже сейчас, чтобы не столкнуться с остеопорозом в будущем. Кроме молочных и кисломолочных продуктов, хорошие источники кальция - листовые овощи, бобовые и сыр тофу. Кстати, наш организм не может усвоить больше 500 мг кальция за один прием пищи, поэтому распределяйте порции равномерно в течение дня. А чтобы кальций лучше усваивался, нужны витамины К, А и D.
Один из главных врагов крепких костей - стресс. Гормон стресса кортизол ослабляет костные клетки и, честно говоря, не только костные.
Что есть?
Молоко, твердый сыр, творог, йогурт, кефир, сыр тофу, геркулес, бобовые, ростки пшеницы, чеснок и лук, темно-зеленые листовые овощи, брокколи, яблоки, цитрусовые, перец, клубнику, виноград, гранаты, авокадо, кунжут.
Рецепт: омлет с овощами
Обжарить на сковороде помидоры черри, нарезанные пополам, и кусочки сладкого красного перца, можно добавить по вкусу лук и чеснок. Яйца вбить с молоком, залить ими овощи, накрыть крышкой, готовить 5-7 минут на медленном огне. Подавать с любыми салатными листьями, например, с рукколой.
...чтобы были здоровые вены?
Стесняетесь ходить летом с голыми ногами? Укрепить стенки сосудов и нормализовать циркуляцию крови в ногах помогут биофлавоноиды. Употреблять их надо и тем, кто от варикоза не страдает - для профилактики. Для этого включайте в меню гречку, имбирь, лук и листовую зелень. Кровь может густеть и от недостатка воды в организме, поэтому больше пейте. Способствуют появлению варикоза и вредные продукты, так что исключайте из рациона все жирное и жареное, а также «плохой» холестерин (майонез, сливочное масло).
Также с варикозом поможет бороться рутин (ягоды), клетчатка (овощи, фрукты, крупы) и антицианиды (зеленый чай, ананасы). Посетите врача-флеболога и подберите хороший витаминный комплекс. Вам нужны витамины группы В (поддерживают в тонусе стенки сосудов), магний (снижает число спазмов в венах), цинк (делает кожу упругой) и витамин К (укрепляет капилляры в целом).
Что есть?
Цитрусовые, гречку, зеленый чай, имбирь, помидоры, авокадо, перец, шиповник, репу, черную смородину, черноплодную рябину, ананасы, темно-зеленые листовые овощи. Также необходимо пить много воды.
Рецепт: гуакамоле
Ингредиенты:
3 авокадо;
1 помидор;
2 зеленых перца чили;
2 зубчика чеснока;
лайм;
кориандр.
Мелко порезать очищенные зеленые перцы и чеснок. Добавить кориандр. Очистить три авокадо и размять их в пюре. Соединить все ингредиенты в салатнице, посолить, сбрызнуть соком лайма. Сверху посыпать очищенным и измельченным помидором. В соус можно макать нарезанные овощи, а можно подавать его с тортильями.
| |