|
Хороший инструктор, знакомя вас с тренажерами, должен на пальцах объяснить, что такое кардионагрузка и при какой частоте биения сердца вы будете с наибольшей эффективностью сжигать лишний жир.
Как показывает практика, для многих это становится открытием. Чтобы оценить эффективность собственных нагрузок, а в будущем тренироваться в правильной пульсовой зоне, предлагаем вам научиться считать пульс прямо сейчас.
Что меряем
На самом деле его точное название - частота сердечных сокращений (ЧСС). Она показывает, сколько раз в минуту сокращается сердце. Термин «пульс» отличается от ЧСС технически - он означает все-таки не частоту сокращений, а движение крови по артериям. Врачам нужен этот показатель, чтобы контролировать здоровье пациента, а спортсменам - чтобы регулировать эффективность своих тренировок.
Нормальная частота сердечных сокращений у взрослого человека в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше этот показатель. У профессиональных спортсменов в состоянии покоя пульс может составлять всего 40 ударов в минуту, и это вовсе не означает, что пациент скорее мертв, чем жив - у них просто лучше натренирована сердечная мышца. Следовательно, профессионалам требуется меньше сокращений сердца, чтобы обеспечить все тело кислородом.
Эффектный выход
Эффективность тренировки напрямую зависит от частоты вашего пульса. Чтобы определить эффективность, для начала рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Она высчитывается по формуле «220 - X», где X - ваш возраст. При этом нормальное сердцебиение во время упражнений составляет 60-75% от верхнего порога. Верхний порог при тренировке превышать не следует.
Интервальная тренировка
Контролировать пульс очень важно во время интервальных тренировок. Кстати, из всех групповых занятий в фитнес-клубах именно они лучше всего подходят для сжигания жира. При таких занятиях периоды высокой нагрузки чередуют с фазами восстановления, что позволяет интенсивнее «выкладываться», не уставая. Пример самой простой интервальной тренировки - чередование прогулки с пробежкой. Вот на ней пульсометр вам и пригодится! Частота пульса во время фазы восстановления не должна превышать 100-120 ударов в минуту.
Специалисты выделяют пять «пульсовых зон», которые отличаются степенью нагрузки на организм (и, соответственно, результатом тренировки).
1. Разминочная зона
Она же - зона оздоровления сердца. В ней пульс составляет 60% от МЧСС. То есть, если вам 25 лет, в разминочной зоне ваше сердце сокращается около 117 раз в минуту, ненамного больше, чем в состоянии покоя. Такой пульс будет у вас при обычной ходьбе по ровной поверхности. Это «темп» для разминки, а также для всех начинающих со слабой физической подготовкой.
2. Фитнес-зона
Это нагрузка в размере 70% от МЧСС. Пример такой нагрузки - быстрый шаг в горку или легкий бег, а также гимнастика. При такой тренировке происходит сжигание жиров. Хорошая новость: если ваша цель сжечь жир, бегать на дорожке не обязательно. Достаточно просто интенсивно ходить, так жиры будут сжигаться даже лучше, чем при беге.
3. Аэробная зона
Она же - кардионагрузка, то есть нагрузка на сердце. Пульс в этой зоне составляет 80% от МЧСС. Пример кардионагрузки - бег, степ-аэробика и танцы. Они тоже сжигают жиры, но вместе с этим сжигают еще и углеводы, а также тренируют сердечную мышцу. Кстати, достичь такой нагрузки можно и при интенсивной ходьбе, если настроить сильный уровень наклона беговой дорожки.
4. Анаэробная зона
Это нагрузка «выше среднего» - 90% от МЧСС. В таком темпе стоит заниматься, если вам вдруг стало необходимо потренировать выносливость. Выносливости требуют все интенсивные спортивные игры, а также бег на коньках и лыжах. Однако при анаэробных нагрузках наш организм расходует меньше жиров и больше углеводов. Поэтому специалисты обычно рекомендуют чередовать анаэробные нагрузки с аэробными, чтобы и потренировать выносливость, и сжечь лишние калории. Например, если вы занимаетесь на беговой дорожке, лучше всего 20 минут сохранять пульс в аэробной зоне, после чего 5-10 минут (но не больше!) потренироваться с анаэробной нагрузкой.
5. Зона «красной линии»
Это максимальная нагрузка на сердце. Она возможна при очень быстром беге или подъеме на велосипеде в гору. Тренироваться при такой нагрузке долго не могут даже профессиональные спортсмены, поэтому, если пульс зашкаливает, остановитесь и передохните!
Вопрос измерения
Свой средний пульс легко измерить в домашних условиях. Делать это надо сразу после пробуждения. Сначала измерьте число ударов за минуту, еще лежа в постели, и запомните показатель. Затем резко встаньте, измерьте число ударов за 10 секунд и умножьте результат на шесть (так вы получите данные за минуту нагрузки). После этого сравните две полученные величины. В идеале они должны различаться на 12-24 единицы (чем меньше, тем лучше).
Кроме запястья, измерять пульс можно на других крупных сосудах: на сонной артерии (на шее), на голове рядом с ухом, в паху, на виске и в районе локтевого сгиба. Однако гораздо эффективнее делать это с помощью пульсометра.
Пульсометр, встроенный в тренажеры, не всегда работает правильно. К тому же этот гаджет полезно использовать и вне спортзала, поэтому целесообразно приобрести собственный. Пульсометры сейчас выпускаются на любой вкус и цвет - помимо громоздких наручных часов-пульсометров есть масса миниатюрных девайсов, которые крепятся на нижнее белье и считают не только ваш пульс, но и количество пройденных шагов, сожженных калорий и часов сна. К тому же в них обычно есть встроенный таймер и секундомер - точно пригодится в хозяйстве!
| |