|
Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот - самой привлекательной?
Несложно - если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. С помощью этой программы ты сможешь всего за 1,5 месяца несложных занятий получить плоский и подтянутый живот.
Неделя 1
Упражнение 1.
Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 подними туловище, на счет 4 опусти. Сделай 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2.
Для косых мышц живота.
И. п. - тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 - опусти. Повтори то же самое в другую сторону. Сделай 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника - он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3.
Для нижних мышц живота.
И2. п. - то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делай «ножницы» или «шаги». ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.
Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь - на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.
Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале - без отдыха.
Неделя 5
Добавь утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков - 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых - от 3 до 5 кг.
Неделя 6
Закрепи результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.
Режим тренировок - не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинай с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делай наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращай тазом в разных направлениях, приседай. В конце занятия сделай растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и ты просто не сможешь продолжить курс).
3 самых эффективных упражнения для растяжки
1. Ляг на живот. Опираясь руками на пол, максимально подними туловище.
2. То же самое, но потянись в разные стороны.
3. Лежа на животе, подними руки в стороны и попытайся ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.
| |