|
Для хорошего усваивания кальция необходимы следующие витамины и минералы: магний, витамин A, D. Сохранить запас кальция помогают витамины B6, K.
Сбалансированная диета против остеопороза представляет собой комбинацию овощей, фруктов, бобовых, йогурта, хлеба, картофеля, нежирного мяса, сыра, жирных пород рыб (особенно сардин), а также ежедневных 250 мл. обезжиренного молока.
Лучшими источниками кальция являются молочные продукты (йогурт, сыр, молоко), зеленые листовые овощи, бобовые, сардины, сухофрукты.
Избегайте кофеина, не злоупотребляйте шоколадом. Избыток красного мяса из-за содержащегося в нем железа препятстствует нормальному усвоению кальция.
А сейчас меню для примера.
День первый
Завтрак
110 гр. овсянки
120мл. обезжиренного молока
5 шт. кураги
1 ч. ложка молотых орехов
120мл. апельсинового сока
Обед
1 кусок зернового хлеба
Салат из:
60 гр. обезжиренного творога
30 гр. апельсина
30 гр. винограда
1 ч. ложка кунжута
4 помидоров
Смеси салатных листьев и зелени (250 гр.)
Ужин
115 гр. куриной грудки без кожицы
1 зубок чеснока
1 ч. ложка растительного масла
50 гр. томатного соуса
50 гр. броколли
100 гр. шпината
1 ч. ложка тертого твердого сыра
30 гр. макарон (вес сухой массы)
Готовим: на разогретом масле обжариваем в течение 2 минут чеснок. Затем кладем тонконарезанные кусочки куриной грудки, обжариваем еще 2-3 минуты. Добавляем соус и броколли, готовим 5 минут. Подаем с вареными макаронами, тертым сыром и шпинатом.
День второй
Завтрак
1 кунжутный рогалик
2 ч. ложки обезжиренного кремового творожка
60 гр. винограда
120мл. апельсинового сока
Обед
100 гр. фасолевого супа
1 зерновая булочка (длинной 15 см)
50 гр. йогурта
1 яблоко
Ужин
115 гр. сардин (консервированных)
250 гр. смеси салатных листьев
1 ч. ложка оливкового масла
1 большой помидор
230 гр. вареного картофеля
1 ч. ложка тертого сыра
Готовим: горячий картофель посыпьте сыром и подайте к сардинам и салату.
Чтобы перекусить, выбирайте следующие продукты: финики, курага, яблоко, орехи, тыквенные семечки.
Источник:
anutkina.info
| |