|
Новая бикини-программа, чтобы ваша фигура стала более привлекательной.
Этот комплекс будет вполне по силам и новичку! Присоединяйтесь к нашей бикини-программе и, как бы ни было трудно, помните: с каждым выполненным повтором вы делаете шаг навстречу, к фигуре своей мечты. Ведь физические упражнения для снижения веса помогут любой девушке стать принцессой!
План тренировок
Выполняйте этот комплекс трижды в неделю, но не день за днем. Сначала разомнитесь в течение 5 минут, дав себе любую кардионагрузку, а затем сделайте упражнения по порядку, каждое по 10-12 повторов. Отдыхайте между ними по несколько секунд, чтобы восстановилось дыхание.
Вам понадобится: пара гантелей весом 4-5 кг балансировочная платформа, степ-платформа или скамейка утяжеленный мяч весом 1,5-3 кг; гантель весом 1,5-2,5 кг.
С отведением назад
Работают мышцы ног и ягодиц.
Благодаря физическим упражнениям для снижения веса вы сможете прийти в новую форму совсем скоро! Возьмите в каждую руку гантель весом 4-5 кг и держите их перед собой, на уровне бедер, ладони - к себе. Встаньте ноги шире плеч, мыски разверните наружу и присядьте. Поднимитесь, отводя правую ногу назад. Опуская ее, снова поставьте стопы широко, присядьте и повторите, отведя назад левую ногу. Продолжайте выполнять упражнение, меняя ноги на каждом повторе.
Отжим над головой
Работают мышцы плеч.
Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 4-5 кг. Согните руки в локтях, поверните их ладонями вперед и поднимите так, чтобы направленные в стороны локти были на линии плеч. Выполняя жим, выпрямите руки и поднимите гантели над головой. Опустите и повторите.
«Молот» со скручиванием
Работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы.
Возьмите в каждую руку по гантели весом 4-5 кг и опустите их вдоль корпуса, ладони направлены к себе. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте. Встаньте, приставляя левую ногу к правой и скручивая вес к плечам. Сделайте шаг левой ногой в сторону, возвращаясь в положение приседа и опуская гантели, и повторите. На середине смените ногу: начните приставлять и отступать на шаг в сторону правой.
Отжимания от степ-платформы
Работают мышцы груди, трицепсы, мышцы-стабилизаторы.
Обопритесь руками на степ-платформу или скамейку, ладони чуть шире плеч, и примите положение планки. Правую ногу отведите назад на высоту бедра, мысок тяните. Сгибая локти, опуститесь грудью к степу. Выпрямите руки и повторите. На середине подхода смените ногу, опустив правую и отведя назад левую.
Тяга в наклоне
Возьмите в каждую руку по гантели весом 4-5 кг наклонитесь вперед от бедра и чуть присядьте. Опустите прямые руки перед собой, ладони развернуты к ногам. Подтяните гантели к бокам, отводя локти назад по диагонали, но, не разводя их в стороны, Выпрямив руки, вернитесь в исходное положение и повторите.
Выпады с подъемом колена
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.
Возьмите утяжеленный мяч и, вытянув руки перед собой, выведите его на высоту плеч. Сделайте выпад левой ногой вперед, одновременно поднимая мяч над головой. Встаньте, поднимая правое колено перед собой и опуская мяч до уровня плеч. Сделайте выпад правой ногой и вновь выполните упражнение, чтобы завершить повтор.
Перекрестное сгибание рук
Работают мышцы-стабилизаторы и трицепсы.
Возьмите гантель весом 1,5-2,5 кг в правую руку и лягте на спину, правая нога согнута в колене, стопа на полу, прямая левая - приподнята. Вытяните правую руку вертикально вверх, ладонь смотрит вперед. Опуская гантель к левому плечу, согните ее в локте. Выпрямите руку и повторите. На середине подхода смените руку.
Попеременное сгибание ног
Работают мышцы-стабилизаторы.
Возьмите утяжеленный мяч и, подняв его над головой, лягте на спину, ноги выпрямите. Теперь оторвите их от пола и подтяните к себе левое колено, одновременно приподнимая голову и плечи и опуская мяч перед левой голенью. Разогните колено (ноги не опускайте!) и протяните руки с мячом за голову примерно на уровне ушей. На следующем повторе подтяните к себе правое колено.
Не забывайте про кардио!
Старайтесь минимум 5 раз в неделю давать серьезную нагрузку на сердце, сжигая по 250-500 ккал за каждую сессию. Возьмите на вооружение нашу 55-минутную тренировку, которую вы можете провести на любом из кардиотренажеров и во время которой вы сожжете более 500 ккал. Вам мало и этого? Добавьте сопротивление, скорость или понемногу того и другого.
podrujechka.ru
| |